许鑫军个人训练计划
冬
训
期 期 2 2
热身活动：800 米跑 拉伸练习 20 分钟 转髋、蹬摆 10×6×2 持球滑步练习 3×6×5 4 千克完整技术 3×1×2 改进技术 10 分钟 整理活动 10～15 分钟 柔韧性练习
热身活动：800 米跑 拉伸练习 20 分钟 满弓练习 10×3×2 原地投手榴弹 3×6×5 手榴弹实力投 3×1（250 克）
改进技术 10 分钟 整理活动 10～15 分钟 柔韧性练习 星期二 热身活动：800 米跑 拉伸练习 20 分钟 橡皮条正拉 10×8、侧拉 10×8、拉腰滑步 10×8 实心球对墙推（侧）6×10×2 改进技术 10 分钟 整理活动 10～15 分钟 柔韧性练习 热身活动：800 米跑 拉伸练习 20 分钟 原地投手榴弹 3×6×2 接助跑投手榴弹 6×1×5 原地投手榴弹练习 3×6×2 完整技术投手榴弹 3×1 改进技术 10 分钟 整理活动 10～15 分钟 柔韧练习 星期三 热身活动：800 米跑 拉伸练习 20 分钟 上、下拨球 3×6×5 向下抓球 3×6×2 原地推 3×2 接滑步推 3×2×2 体会动作 10 分钟 整理活动 10～15 分钟 柔韧性练习 热身活动：800 米跑 拉伸练习 20 分钟 快挺 10×8、全蹲 4～6×6、转腰 8×8、卧推 6～8×6 3 千克实力推 3×2×2 加速跑 50 米×5×2 改进技术 10 分钟 整理活动 10～15 分钟 柔韧性练习 星期四 热身活动：800 米跑 拉伸练习 20 分钟 肩韧带练习 20 分钟 原地转髋 10×10 蛙跳 8×6 整理活动 10～15 分钟 柔韧性练习 热身活动：800 米跑 拉伸练习 20 分钟 助跑接投垒球 6×2×5 原地投手榴弹练习 6×5×2 完整技术投手榴弹 3×2 改进技术 10 分钟 整理活动 10～15 分钟 柔韧练习 星期五 热身活动：800 米跑 拉伸练习 20 分钟 立卧撑 10×4×2 指掌俯卧撑 6×5×2 整理活动 10～15 分钟 柔韧性练习 热身活动：1200 米跑 柔韧练习 20 分钟 完整技术投手榴弹 3×2×2 改进技术 10 分钟 整理活动 10～15 分钟 柔韧练习 星期六 测验 休息
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